회원 맞춤 칼로리 계산
일상 활동과 계획된 운동을 나눠 입력하고, 목표에 맞는 섭취 기준을 확인하세요.
회원 정보와 생활 패턴
필수 항목을 입력한 뒤 계산을 눌러주세요.
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이름을 누르면 회원 정보·생활패턴·식단 설정을 불러옵니다. 같은 이름은 최근 계산값으로 갱신됩니다.
작성 중인 입력도 자동 저장됩니다. 다른 기기·브라우저와 공유되지 않습니다.
회원 목표 섭취량
목표 선택 후 계산인바디 기초대사량, 체중, 평소 활동, 운동량을 바탕으로 시작 목표를 계산합니다.
하루 탄단지 목표
열량 배분실천할 수 있는 하루 식단
하루 3~6끼, 내 일정과 취향에 맞춰 구성하세요.
하루 몇 번 나눠 드시나요?
횟수를 고른 뒤 각 카드에서 식사 방식과 메뉴 취향을 선택하세요.
간식·회사 식사도 한 끼로 포함됩니다. 더 적게 먹는 날은 카드에서 ‘먹지 않음’을 선택하세요. 횟수를 바꾸면 배분 비율은 기본값으로 다시 설정됩니다.
쉐이크 제품·영양표 설정
기본 조합은 귀리가루 + 마이프로틴 + 아몬드브리즈 + 올리브유 + 물입니다. 기본값은 마이프로틴 임팩트 웨이 무맛의 공식 설명(30g), 아몬드브리즈 언스위트 제로슈거 공식 영양표(190ml), 일반 귀리의 USDA 추정치입니다. 다른 맛·제품을 쓰면 아래 값을 포장 영양표대로 바꿔 주세요. 입력값은 이 화면에서만 사용됩니다.
영양값 수정은 알레르겐 등록을 바꾸지 않습니다. 우유·대두(웨이), 견과류(아몬드), 귀리를 기본 제외 기준으로 사용하며 추가 성분은 제품 포장에서 확인하세요.
제외할 식재료·알레르기 설정
재료 이름을 쉼표로 구분해 주세요. 등록된 재료만 인식하며, 인식하지 못한 항목은 생성 전에 알려드립니다. 알레르기가 있다면 제품 표시와 교차접촉 여부도 확인해 주세요.
식단 구성·참고 메뉴 안내
비워둔 끼니의 칼로리·탄단지는 배분 목표이며 실제 섭취량이 아닙니다. 자동 식단은 나머지 끼니 몫으로 구성하며, 먹지 않는 끼니는 배분에서 제외합니다.
국내 참고 메뉴 · 설기관, 최한진, 이연, 유승옥, 정아름의 공개 식단을 참고한 12가지 조합. 과거 공개 자료도 포함하며, 원본에서 바꾼 재료·분량과 출처는 메뉴 상세에 표시합니다. 제프 니파드·코트니 프레이더의 해외 메뉴도 계속 선택할 수 있습니다.
현실적인 간편식 · 랭킹닭컴의 랭커 볶음밥, 한끼통살 소스 닭가슴살, 허닭 곤약볶음밥 등 9개 제품을 1팩 단위로 구성합니다. 2026.10.07 공식몰 영양표 확인 기준이며 맛·용량·리뉴얼에 따라 다를 수 있습니다. 특정 선수의 해당 브랜드 섭취를 보증하는 목록은 아닙니다.
메뉴 이름을 터치하면 재료별 섭취량과 만드는 법을 볼 수 있습니다. 앱이 조합한 메뉴에는 원문 레시피가 없고, 같은 요리 종류의 비슷한 원문이 있을 때만 함께 보여 드립니다.
영양정보 기준과 식재료 자료 보기
기본 식재료는 USDA FoodData Central SR Legacy, 등록 간편식은 공식몰의 지정 제품 영양표로 합산한 예상치입니다. 조리 전·후 중량은 각 재료에 표시됩니다. 실제 요리 메뉴의 식재료 값은 USDA 자료를 기준으로 정리했으나 일부는 공식 페이지와 대조 전이므로 목록 하단에 표시했습니다. 양념·기름은 표시된 양만 포함하며, 추가 반찬·음료·소스는 포함하지 않습니다. 열량은 자료의 kcal를 사용하므로 탄단지의 4·4·9 환산값과 다를 수 있습니다.
알레르기 제외는 등록 재료와 제품의 표시 알레르겐 기준이며 교차접촉까지 보장하지 않습니다. 복합 제품의 전체 원재료·알레르기 표시와 현재 포장을 반드시 확인해 주세요.
내 냉장고
집에 있는 재료의 이름과 양만 넣으면 열량과 탄·단·지가 자동으로 계산됩니다. 위 식단에서 끼니의 "선호 식사 선택"에 있는 냉장고 털기를 고르면, 이 재료로 그 끼니를 구성합니다. 입력한 내용은 이 기기에만 저장됩니다.
출처 확인 레시피 찾기
한식 407개 · 양식 239개 · 일식 67개
메뉴 이름을 누르면 재료·분량·조리법이 있는 원문이 새 창으로 열립니다.
우리의식탁 공개 원문 713개 · 2026.10.08 확인 · 메인·국·반찬 포함
이 목록은 원문 조회용입니다. 원문의 탄단지는 아직 환산하지 않았으며, 위 자동 식단의 영양 계산값을 그대로 적용할 수 없습니다. 원문 재료와 알레르기 성분을 확인해 주세요.
계산 방식과 사용 시 참고 사항
유지 칼로리 시작 추정 = 인바디 기초대사량 × 운동을 제외한 일상 활동계수 + 주간 운동 순소모량의 일평균
- 일상 활동계수는 설문을 위한 초기 가정값입니다. 운동량과 중복되지 않게 직업·걸음 수 등 평소 움직임으로 고릅니다.
- 운동 소모량은 (MET − 1) × 체중(kg) × 운동시간(시간) × 주당 횟수 ÷ 7로 계산한 거친 추정치입니다. 근력운동의 실제 소모량은 개인차가 큽니다.
- 목표 기본 조정률은 감량 -15%, 유지 0%, 체형 재구성 -5%, 증량 +5%이며 직접 수정할 수 있습니다. 모든 회원에게 정답인 비율은 아닙니다.
- 단백질은 입력한 현재 체중에 선택한 g/kg을 곱합니다. 체중이 변하면 현재 체중을 갱신하고 다시 계산해 주세요. 지방을 먼저 배분하고 남는 열량을 탄수화물로 계산합니다.
- 인바디 BMR은 호흡가스검사로 직접 측정한 값이 아니라 체성분 기반 추정값입니다. 결과는 2~3주간의 섭취 기록과 아침 체중 7일 평균으로 보정하세요.
- 질환, 임신·수유, 미성년자, 섭식장애 위험 또는 약물치료 중인 회원에게는 처방 도구로 사용하지 말고 의료진·영양 전문가와 협의하세요.